Αδυνάτισμα σύμφωνα με το σωματότυπό σας

Ολοένα και περισσότερο τα τελευταία χρόνια μας απασχολεί όχι μόνο η απώλεια βάρους αλλά και το τοπικό αδυνάτισμα, δηλαδή η μείωση λίπους σε συγκεκριμένα σημεία όπως η κοιλιά και οι γλουτοί. Έτσι, είναι πολλοί εκείνοι που επισκέπτονται διατροφολόγο και αναζητούν διαιτολόγιο ανάλογα με τον σωματότυπό τους. Ωστόσο, πόσο εφικτό είναι κάτι τέτοιο;

Πριν απαντήσουμε στο παραπάνω ερώτημα καλό είναι δούμε πως βρίσκεται το είδος του σωματότυπου. 

Το μόνο που χρειάζεστε είναι μία μεζούρα για να μετρήσετε την περίμετρο μέσης και γλουτών και στη συνέχεια να υπολογίσετε το πηλίκο τους, που αφορά στην αναλογία περιμέτρου μέσης προς περίμετρο γλουτών (ή WHR, Waist to Ηip Ratio). Ο συγκεκριμένος δείκτης αποκαλύπτει την κατανομή λίπους στο σώμα, μας βοηθά να εντοπίσουμε τον σωματότυπο του κάθε ατόμου και να πάρουμε πληροφορίες για την κατάσταση της υγείας του. 

Στον παρακάτω πίνακα φαίνονται οι ιδανικές τιμές:

WHR = περίμετρος μέσης (εκατοστά) / περιφέρεια (εκατοστά)

Αποδεκτά όρια Μη αποδεκτά όρια

άριστα 

καλά 

μέτρια 

υψηλά

άνδρες 

< 0.85 

0.85 - 0.90 

0.90 - 0.95 

> 0.95

Γυναίκες 

< 0.75 

0.75 - 0.80 

0.80 - 0.85 

> 0.85

Παρατηρήσεις:

Όταν ο δείκτης WHR υπολογιστεί <0,80 για τις γυναίκες και <0,90 για τους άνδρες, τότε έχουμε σωματότυπο «Αχλάδι»

Όταν ο δείκτης WHR υπολογιστεί >0,80 για τις γυναίκες και >0,9 για τους άνδρες, τότε έχουμε σωματότυπο «Μήλο»

Ωστόσο, προκειμένου να μη χαθείτε στους υπολογισμούς η εύρεση του σωματότυπού σας γίνετε απλά και μόνο αν συγκρίνετε το ύψος σας με την περίμετρο της μέσης σας. Ιδανικά, Για καλύτερη υγεία θα πρέπει να διατηρείτε την περίμετρο της μέσης σας χαμηλότερα από το μισό του ύψους σας σε εκατοστά!

Τι κινδύνους εγκυμονεί ο σωματότυπος για την υγεία μου;

Αν η κατανομή του λίπους είναι σπλαχνική ή αλλιώς κοιλιακή, το άτομο έχει σωματότυπο «μήλο» και αυξημένο κίνδυνο για σοβαρές ασθένειες όπως καρδιοπάθειες, υπέρταση, διαβήτη και ορισμένες μορφές καρκίνου. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η σπλαχνική κατανομή λίπους, δείχνει ότι το λίπος του σώματος έχει αποθηκευτεί κατά το μεγαλύτερο ποσοστό του, στην κοιλιακή περιοχή , εκεί όπου βρίσκονται και λειτουργούν τα περισσότερα ζωτικά όργανα. Αντίθετα, όταν το λίπος αποθηκεύεται κυρίως στους γλουτούς και μηρούς, το άτομο έχει σωματότυπο «αχλάδι» και αυτού του είδους η κατανομή, συναντάται συχνότερα στις γυναίκες και εγκυμονεί πολύ λιγότερους κινδύνους για την υγεία.

Τελικά υπάρχει δίαιτα ανάλογα με τον σωματότυπο;

Η αλήθεια στην περίπτωση που ανήκετε στην κατηγορία «αχλάδι» είναι ότι δεν υπάρχει ιδανική διατροφή για να διώξετε τα επίμαχα «ψωμάκια» και η έμφαση δίνεται στη σωματική άσκηση με πρωταγωνιστή το περπάτημα. 

Όσον αφορά το σωματότυπο «μήλο», εδώ τα πράγματα είναι λίγο διαφορετικά μιας και η αποθήκευση λίπους στην κοιλιά φαίνεται ότι συνοδεύεται από αυξημένη ευαισθησία στη θρόμβωση και από χρόνια υποβόσκουσα φλεγμονή, που προδιαθέτουν την εμφάνιση αρτηριοσκλήρυνσης και τη σταδιακή βλάβη των αιμοφόρων αγγείων. Για το λόγο αυτό, άτομα με αυξημένο ενδοκοιλιακό λίπος, ακόμα και χωρίς συμπτώματα υπέρτασης, υπεργλυκαιμίας και αυξημένων συγκεντρώσεων LDL χοληστερόλης στο αίμα, διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου εξαιτίας αυτού του αθηρογόνου, προφλεγμονώδους και προθρομβωτικού προφίλ. Συνεπώς, τα άτομα που ανήκουν στην κατηγορία «μήλο», θα πρέπει να ακολουθούν τις ακόλουθες διατροφικές οδηγίες, οι οποίες μειώνουν την αποθήκευση λίπους στην κοιλιά:

1. Πίνετε καθημερινά 3-4 ποτήρια πράσινο τσάι με διπλάσια περιεκτικότητα σε κατεχίνες: Το μυστικό του βρίσκεται στις κατεχίνες, φυσικά αντιοξειδωτικά του τσαγιού, που σύμφωνα με έρευνες ενισχύουν το μεταβολισμό και συμβάλλουν στη μείωση του σπλαγχνικού (κοιλιακού) λίπους. Η παραπάνω διαπίστωση επιβεβαιώθηκε και από την έρευνα που διεξήχθη από τους Tomonori et al, καθώς οι άνδρες που έπιναν περίπου 6 φλιτζάνια πράσινο τσάι για 12 εβδομάδες είχαν 2,5% απώλεια σωματικού βάρους, ενώ οι γυναίκες έχασαν 3 εκατοστά από την περιφέρεια της μέσης, χωρίς αλλαγή των άλλων συνηθειών τους.

2. Καταναλώνετε καθημερινά τρόφιμα ολικής αλέσεως (ψωμί πολύσπορο, καστανό/αναποφλοίωτο ρύζι, δημητριακά/ζυμαρικά ολικής αλέσεως): η συσχέτιση κατανάλωσης τροφίμων ολικής αλέσεως και μείωσης των δεικτών παχυσαρκίας (περίμετρος κοιλιάς και δείκτης μάζας σώματος-ΔΜΣ) προκύπτει και από τα πορίσματα δύο μεγάλων μελετών: τη Μελέτη των Νοσοκόμων και τη Μελέτη Παρακολούθησης των Επαγγελματιών Υγείας. Συγκεκριμένα, η μείωση που αναφέρθηκε μετά από ημερήσια κατανάλωση τριών περίπου μερίδων τροφών ολικής αλέσεως ήταν 0,58kg/m2 για το ΔΜΣ και η περιφέρεια μέσης ήταν περίπου 2,7cm μικρότερη, που ισοδυναμεί με μείωση περίπου 3% θεωρώντας ως μέσο όρο περιφέρειας μέσης τα 90cm. Αυτό οφείλεται στην Επιπρόσθετα, η αυξημένη περιεκτικότητα των τροφίμων ολικής αλέσεως σε σύνθετους υδατάνθρακες σε συνδυασμό με τις φυτικές ίνες δεν προκαλούν απότομες αλλαγές στα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα και μειώνουν το ρυθμό της λιπογένεσης.

3. Καταναλώνετε καθημερινά 3 μερίδες γαλακτοκομικών χαμηλών σε λιπαρά (γάλα, γιαούρτι, τυρί): Νεότερες επιστημονικές έρευνες δείχνουν ότι η καθημερινή πρόσληψη 3 μερίδων ημίπαχων γαλακτοκομικών, προσδίδουν στον οργανισμό την απαιτούμενη ποσότητα ασβεστίου για τη ρύθμιση του μεταβολισμού και την καύση λίπους. Συγκεκριμένα, όταν η πρόσληψη ασβεστίου από την τροφή είναι υψηλή, αυξάνεται η συγκέντρωσή του στο αίμα με αποτέλεσμα να μειώνεται η έκκριση της ορμόνης καλσιτονίνης, η οποία εμποδίζει τη λιπόλυση και να αυξάνει την αποθήκευση λίπους με τη μορφή τριγλυκεριδίων στο λιπώδη ιστό. Μάλιστα, σε μια μελέτη που έγινε στο Πανεπιστήμιο του Τενεσί διαπιστώθηκε ότι οι παχύσαρκοι ενήλικες που έτρωγαν 3 μερίδες ημίπαχο γιαούρτι την ημέρα σε συνδυασμό με ισορροπημένη διατροφή έχασαν 22% περισσότερο βάρος, 61% περισσότερο σωματικό λίπος και 81% περισσότερο λίπος στο στομάχι από αυτούς που δεν έτρωγαν γιαούρτι.

4. Καταναλώνετε 2-3 φορές εβδομαδιαία ψάρια: η υψηλή περιεκτικότητα των ψαριών σε ω-3 λιπαρά οξέα βελτιώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη, η οποία βοηθά στην ενδυνάμωση των μυών και στη μείωση του λίπους της κοιλιάς. 

5. Καταναλώνετε τουλάχιστον 1-2 φορές την εβδομάδα όσπρια: Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, δύο θρεπτικά στοιχεία που σταθεροποιούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Μην ξεχνάτε: σε όποιον σωματότυπο και αν ανήκετε να ακολουθείτε τις βασικές αρχές της ισορροπημένης διατροφής που περιλαμβάνουν:

1. Μικρά και συχνά γεύματα.

2. Καθημερινή λήψη πρωινού.

3. Κατανάλωση τροφίμων από όλες τις ομάδες.

4. Αυξημένη πρόσληψη υγρών: νερό, ημίπαχο γάλα, χυμοί, τσάι (8-10 ποτήρια καθημερινά).

5. Συστηματική φυσική δραστηριότητα (30 λεπτά καθημερινά είναι αρκετά).

Γεωργία Καπώλη

Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, 

kapoli@logodiatrofis.gr