Μύθοι και αλήθειες για την καφείνη

Η καφεΐνη είναι μια φυσική ουσία  (ένα αλκαλοειδές) που βρίσκεται στα φύλλα, τους σπόρους και τους καρπούς περισσοτέρων των  63 ειδών φυτών παγκοσμίως. Τα προϊόντα που περιέχουν καφεΐνη,  συμπεριλαμβανομένων του τσαγιού, του καφέ και μερικών μη αλκοολούχων ποτών, τα απολαμβάνουμε σε όλο τον κόσμο εδώ και πολλά χρόνια. Πρόσφατα  δημιουργήθηκαν ποτά με  υψηλότερα  επίπεδα καφεΐνης («ενεργειακά ποτά»).

Μία από τις πιο γνωστές επιδράσεις της καφεΐνης είναι η δυνατότητά της να ενεργεί ως διεγερτικό που καθυστερεί προσωρινά την κούραση, επίδραση που μπορεί να προκαλέσει αϋπνία στους ευαίσθητους ανθρώπους. Η καφεΐνη έχει αποδειχθεί επίσης ότι ενεργεί ως ήπιο διουρητικό (προκαλεί απώλεια νερού από το σώμα). Παρά τις εκτενείς μελέτες για την ασφάλειά της, υπάρχουν ακόμα πολλές παρερμηνείες για αυτό το κοινό συστατικό τροφίμων. Το παρόν άρθρο περιγράφει την επιστήμη που ασχολείται με την καφεΐνη και την υγεία και επιδιώκει να ξεκαθαρίσει τη διαμάχη που υπάρχει γι’ αυτό το συστατικό.

ΜΥΘΟΣ: Η καφεΐνη είναι εθιστική
ΑΛΗΘΕΙΑ: Οι άνθρωποι λένε συχνά ότι είναι «εθισμένοι» στην καφεΐνη με τον ίδιο σχεδόν τρόπο που λένε ότι είναι «εθισμένοι» στις αγορές, τη δουλειά ή την τηλεόραση. Η καφεΐνη δεν είναι εθιστική, τόσο σύμφωνα με τους αποδεκτούς ορισμούς όσο και με τις περισσότερες αρχές. Όταν η τακτική κατανάλωση καφεΐνης σταματάει απότομα, μερικά άτομα μπορεί να νιώσουν πονοκέφαλο, κούραση ή υπνηλία. Αυτά τα συμπτώματα διαρκούν συνήθως μόνο μία ημέρα ή λίγο παραπάνω, και μπορούν να αποφευχθούν εάν η κατανάλωση καφεΐνης μειωθεί βαθμιαία.

ΜΥΘΟΣ: Η καφεΐνη αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων
ΑΛΗΘΕΙΑ: Μελέτες μεγάλης κλίμακας έχουν δείξει ότι η κατανάλωση καφεΐνης δεν αυξάνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, δεν αυξάνει τα επίπεδα χοληστερόλης και δεν προκαλεί ανωμαλίες στον καρδιακό ρυθμό. Μια μικρή, προσωρινή άνοδος στην πίεση του αίματος έχει παρατηρηθεί με την κατανάλωση καφεΐνης σε άτομα που είναι ευαίσθητα στην καφεΐνη. Εντούτοις, αυτή η άνοδος είναι παρόμοια με αυτήν που προκαλείται από κανονικές δραστηριότητες, όπως το ανέβασμα μιας σκάλας. Ωστόσο, άνθρωποι με υψηλή πίεση αίματος θα ήταν καλύτερο να συμβουλευθούν τον γιατρό τους για την πρόσληψη καφεΐνης.

ΜΥΘΟΣ: Η καφεΐνη προκαλεί καρκίνο
ΑΛΗΘΕΙΑ: Σημαντικά επιστημονικά στοιχεία καταδεικνύουν ότι η καφεΐνη δεν αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου. Δύο μελέτες μεγάλου αριθμού ανθρώπων στη Νορβηγία και τη Χαβάη και μια ανασκόπηση 13 μελετών που περιλαμβάνουν περισσότερα από 20.000 άτομα δεν βρήκαν καμία σχέση μεταξύ της συχνής κατανάλωσης καφέ ή τσαγιού και της εμφάνισης καρκίνου.

ΜΥΘΟΣ: Η καφεΐνη είναι παράγοντας κινδύνου για οστεοπόρωση
ΑΛΗΘΕΙΑ: Μερικές μελέτες προτείνουν ότι η πρόσληψη καφεΐνης μπορεί να αυξήσει την απώλεια ασβεστίου μέσω των ούρων. Ωστόσο, έχει βρεθεί ότι αυτή η απώλεια είναι ελάχιστη και η πρόσληψη καφεΐνης σε κανονικά επίπεδα δεν φαίνεται να έχει επιπτώσεις στην ομοιόσταση του ασβεστίου ή στην οστική πυκνότητα. Πιο πρόσφατες μελέτες επιβεβαίωσαν ότι η πρόσληψη καφεΐνης δεν είναι παράγοντας κινδύνου για την οστεοπόρωση, ιδιαίτερα σε γυναίκες που καταναλώνουν επαρκή ποσότητα ασβεστίου.

ΜΥΘΟΣ: Οι έγκυες ή εκείνες που προσπαθούν να μείνουν έγκυες, πρέπει να αποφεύγουν την καφεΐνη
ΑΛΗΘΕΙΑ: Ένας μεγάλος αριθμός μελετών έχει εξετάσει τις επιδράσεις των καφεϊνούχων ποτών σε παράγοντες που σχετίζονται με την αναπαραγωγή. Τα στοιχεία δείχνουν ότι η μέτρια κατανάλωση καφεΐνης είναι ασφαλής για μια έγκυο γυναίκα και το αγέννητο παιδί της. Τα αποτελέσματα από μελέτες για την πρόσληψη καφεΐνης και τον χρόνο που χρειάζεται για τη σύλληψη δεν έχουν δώσει ισχυρά στοιχεία ότι η κατανάλωση καφεϊνούχων ποτών μπορεί να μειώσει την πιθανότητα σύλληψης. Δύο σημαντικές μελέτες στις ΗΠΑ δεν βρήκαν καμία συσχέτιση μεταξύ της κατανάλωσης καφεΐνης και της έκβασης της εγκυμοσύνης ή προβλημάτων σε αυτήν. Επιπλέον, πρόσφατες μελέτες δεν βρήκαν καμία συσχέτιση μεταξύ της πρόσληψης καφεΐνης και αποβολής ή ανώμαλης ανάπτυξης του εμβρύου. Εντούτοις, παραμένουν ερωτήματα για τα αποτελέσματα υψηλών δόσεων καφεΐνης, και είναι σοφό οι έγκυες να καταναλώνουν μέτριες ποσότητες (300mg ανά ημέρα ή 3-4 φλιτζάνια στιγμιαίου καφέ).

ΜΥΘΟΣ: Η καφεΐνη έχει επιπτώσεις στην υγεία των παιδιών
ΑΛΗΘΕΙΑ: Τα παιδιά γενικά έχουν την ίδια ικανότητα με τους ενήλικες να επεξεργάζονται την καφεΐνη. Μελέτες έχουν δείξει ότι τα καφεϊνούχα τρόφιμα και τα ποτά όταν καταναλώνονται σε μέτριες ποσότητες δεν έχουν κανένα ανιχνεύσιμο αποτέλεσμα στην υπερκινητικότητα ή την ελλειμματική προσοχή των παιδιών. Εντούτοις, στα ευαίσθητα παιδιά, υψηλές δόσεις καφεΐνης μπορεί να έχουν προσωρινές επιδράσεις, όπως αναστάτωση, ευερεθιστότητα ή άγχος.

ΜΥΘΟΣ: Δεν υπάρχει καμία θετική επίδραση της καφεΐνης
ΑΛΗΘΕΙΑ: Ένα αναγνωρισμένο χαρακτηριστικό της καφεΐνης είναι ότι αυξάνει τα επίπεδα επαγρύπνησης και προσοχής. Ένα φλιτζάνι καφέ ή τσαγιού συστήνεται συχνά για την αντιμετώπιση της υπνηλίας, ειδικά για εκείνους που οδηγούν μεγάλες αποστάσεις ∙ πολλοί άνθρωποι πίνουν μια απογευματινή «κούπα» για να «πιάσουν» το ζενίθ του εργασιακού τους φόρτου. Οι μελέτες έχουν δείξει ότι η καφεΐνη μπορεί επίσης να βελτιώσει τη μνήμη και τον λογικό συλλογισμό. 

Πολλά καφεϊνούχα ποτά, ειδικότερα το τσάι και πρόσφατα ο καφές και η σοκολάτα, έχει βρεθεί ότι περιέχουν αντιοξειδωτικά. Τα αντιοξειδωτικά φαίνεται να έχουν οφέλη για την υγεία, ειδικά στους τομείς της πρόληψης του καρκίνου και της καρδιακής υγείας.

Πρόσφατες εκθέσεις προτείνουν ότι η καφεΐνη μπορεί να είναι χρήσιμη στην αντιμετώπιση αλλεργικών αντιδράσεων, λόγω της δυνατότητάς της να μειώνει τη συγκέντρωση των ισταμινών, των ουσιών που αναγκάζουν το σώμα να αποκρίνεται σε μια αλλεργιογόνο ουσία. Είναι αναγκαίο να γίνει περισσότερη έρευνα σε αυτόν τον τομέα προτού μπορέσουμε να συνάγουμε συμπεράσματα. 

Είναι γνωστό από καιρό ότι η καφεΐνη βοηθά μερικούς ανθρώπους που πάσχουν από άσθμα. 

Επίλογος

Μετά από δεκαετίες έρευνας, η επιστημονική κοινότητα δεν έχει τεκμηριώσει καμία σταθερή συσχέτιση μεταξύ της μέτριας κατανάλωσης καφεΐνης και οποιουδήποτε κινδύνου υγείας. Χρησιμοποιώντας την κοινή λογική και τη μετριοπάθεια, ο μέσος άνθρωπος μπορεί να συνεχίσει να απολαμβάνει το τσάι, τον καφέ και τα καφεϊνούχα ποτά.

Πόση είναι η «μέτρια» πρόσληψη καφεΐνης

«Μέτρια» πρόσληψη καφεΐνης για έναν ενήλικο είναι περίπου 300 mg ημερησίως.

 Για να σας βοηθήσουμε να υπολογίσετε τι σημαίνει αυτό από άποψη μερίδας, παραθέτουμε τον παρακάτω πίνακα όπου φαίνεται πόσο περιέχουν μερικές από τις πιο κοινές πηγές καφεΐνης.

	Μέση ποσότητα ανά μερίδα
Στιγμιαίος καφές	75mg ανά φλιτζάνι 190ml
Βραστός καφές	85mg ανά φλιτζάνι 190ml
Βραστό τσάι	50mg ανά 190 φλιτζάνι ml
Ενεργειακά ποτά (με πρόσθετη καφεΐνη ή γκουαράν)	28-87mg ανά ποτήρι 250ml
Ποτά τύπου Cola (διαίτης ή κανονικά)	8-53 mg ανά ποτήρι 250 ml
Μερικά μη αλκοολούχα ποτά	24mg ανά ποτήρι 250ml
Σοκολάτα	5.5-35.5 mg ανά κομμάτι 50g