Ξηροί καρποί και σπόροι: οι «πρωταθλητές» της υγιεινής διατροφής

Στην περίπτωση των ξηρών καρπών οι γνώμες διίστανται. Υπάρχουν κάποιοι που υποστηρίζουν ότι καλό είναι να αποφεύγεται η κατανάλωση τους, λόγω κυρίως της θερμιδικής τους αξίας. Υπάρχει όμως και η άλλη πλευρά που προτάσσει την υψηλή διατροφική τους αξία.

Πολλοί ξηροί καρποί και μικροί σπόροι περικλείουν υψηλές ποσότητες πρωτεϊνών, φυτικών ινών, βιταμινών και φυτικών στερολών, οι οποίες μειώνουν σημαντικά τα επίπεδα της χοληστερόλης.

Μελέτες έχουν δείξει ότι περιλαμβάνοντας στο καθημερινό μας διαιτολόγιο μια μικρή χούφτα από ξηρούς καρπούς, εμποδίζουμε και προφυλάσσουμε τον οργανισμό μας από την πρόσληψη περιττού λίπους. Ενώ σε περίπτωση που η κατανάλωση γίνεται με μέτρο, μπορούμε να μειώσουμε και την συσσώρευση των ανεπιθύμητων θερμίδων.

Πώς εξηγείται αυτό; Τα πράγματα είναι απλά, καθώς οι πρωτεΐνες, οι φυτικές ίνες και τα λιπαρά οξέα, ενισχύουν σημαντικά την αίσθηση του κορεσμού στον οργανισμό, μειώνοντας έτσι τις ποσότητες γεύματος που καταναλώνουμε μέσα στην ημέρα.

Περαιτέρω δε, όσοι καταναλώνουν συστηματικά ξηρούς καρπούς έχουν, μικρότερες πιθανότητες εμφάνισης διαβήτη σε σύγκριση με εκείνους που καταναλώνουν περιστασιακά ξηρούς καρπούς.

Συμπέρασμα: οι ξηροί καρποί, είναι υγιεινοί, σημαντικά θρεπτικοί και νόστιμοι, οπότε δεν συντρέχει λόγος να τους αποκλείετε από το διαιτολόγιό σας. Φροντίστε λοιπόν να έχετε πάντα μαζί σας μια μικρή ποσότητα από τους παρακάτω καρπούς…

Αμύγδαλα

Τα αμύγδαλα αποτελούν μια καλή πηγή φυτικών ινών, πρωτεϊνών, σιδήρου, βιταμίνης Ε και φυλλικού οξέος. Παράλληλα είναι πλούσια σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα-Ω-6 και Ω-3-, φλαβονοειδή, μαγνήσιο κ.ά. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο, δυναμώνοντας τα οστά, ελέγχουν το σάκχαρο του αίματος και είναι επίσης πλούσια σε αμινοξέα που ενισχύουν την τεστοστερόνη και την ανάπτυξη μυών. Προτιμήστε τα με τη φλούδα τους και ανάλατα.

Φιστίκια

Τα φιστίκια περιέχουν πολυακόρεστα λιπαρά, πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, ενώ είναι και μια εξαιρετική πηγή μετάλλων, όπως ο φώσφορος, ο χαλκός και το μαγγάνιο. Ταυτόχρονα οι φυτικές στερόλες που περιέχουν, σύμφωνα με μελέτες μπορούν να υποκαταστήσουν ακόμη και τα λιπαρά κρέατα, ρίχνοντας σημαντικά τα επίπεδα της κακής χοληστερόλης LDL. Επίσης, περίπου 30 γρ. φιστίκια Αιγίνης, περιέχουν 310 mg καλίου, το οποίο είναι ζωτικής σημασίας για τον έλεγχο των νεύρων και τη λειτουργία των μυών.

Καρύδια

Τα καρύδια δεν είναι μόνο νόστιμα αλλά και ιδιαίτερα θρεπτικά. Συνεπώς μην παραμελείτε την διατροφική τους αξία και εντάξτε τα στο διαιτολόγιό σας. Πλούσια σε Ω-3 λιπαρά οξέα και ιδίως σε άλφα-λινολενικό οξύ (ALA) και αντιοξειδωτικά όπως το σελήνιο, τα καρύδια εφοδιάζουν τον οργανισμό μας, με τις αναγκαίες πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, μαγνήσιο και φώσφορο.

Λιναρόσποροι

Οι λιναρόσποροι είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών και Ω-3 λιπαρών οξέων (άλφα-λινολενικό οξύ). Η υψηλή περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες (δύο κουτάλια της σούπας περιέχουν 5 γρμ. φυτικών ινών), βοηθά στη μείωση των επιπέδων χοληστερίνης και στη ρύθμιση της λειτουργίας του εντέρου. Ακόμη είναι πλούσιοι σε βιταμίνη Β και σε μέταλλα όπως το μαγνήσιο και το μαγγάνιο, τα οποία εμποδίζουν την ανάπτυξη μορφών καρκίνου ή και την εμφάνιση διαβήτη.

Ηλιόσποροι

Οι ηλιόσποροι περιέχουν βιταμίνες E και C, οι οποίες εμφανίζουν έντονη αντιοξειδωτική δράση. Παράλληλα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Είναι ένα εξαιρετικά νόστιμο και θρεπτικό επιδόρπιο. Μπορούν να καταναλωθούν είτε ως σνακ, είτε σαν πρόσθετο συστατικό σε σαλάτες λαχανικών ή φρουτοσαλάτες. Μέσω της αποφλοίωσης, χάνουν μεγάλο μέρος, όχι μόνο από τις θερμίδες, αλλά και από τη γεύση τους.

Σπόροι chia

Aυτοί οι σπόροι είναι πλούσιοι σε Ω-3 λιπαρά οξέα (άλφα-λινολενικό οξύ), αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και μέταλλα. Σύμφωνα με πρόσφατες μελέτες, οι σπόροι chia, μπορούν να μειώσουν σημαντικά τα επίπεδα αρτηριακής πίεσης, αλλά και να περιορίσουν δραστικά το ρίσκο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων.

Σπόροι κάνναβης

Οι σπόροι της ήμερης κάνναβης, είναι μια καλή πηγή Ω-3 και Ω-6 λιπαρών οξέων, που προλαμβάνουν τη δημιουργία φλεγμονών, προστατεύουν από την αρτηριοσκλήρυνση, αλλά και προφυλάσσουν από συγκεκριμένες νευρολογικές διαταραχές. Είναι δε πλούσιοι σε βιταμίνη Ε, φυτικές ίνες και σίδηρο. Σε κάθε περίπτωση αποτελούν αναγκαίο συστατικό κάθε ισορροπημένης διατροφής.

clickatlife