Πώς να νικήσετε τους «γλουτούς του γραφείου»

Συρρίκνωση και διάσπαση των μυών, συσσώρευση άφθονου λίπους: έρευνες του Πανεπιστημίου του Τελ Αβίβ αποκαλύπτουν ότι η παρατεταμένη ακινησία αλλάζει το σχήμα των γλουτών, επηρεάζοντας την δομή των μεγάλων μυών που τους απαρτίζουν.

Όπως έγραφαν πέρυσι στο επιστημονικό περιοδικό «American Journal of Physiology - Cellular Physiology», μελετώντας ομάδα παράλυτων ανθρώπων ανακάλυψαν ότι «οι παρατεταμένες περίοδοι μηχανικού φορτίου και πίεσης, είτε οφείλονται στην κατάκλιση είτε στο κάθισμα, έχουν ως συνέπεια αυξημένη παραγωγή λίπους».

Μολονότι δε, η σχετική έρευνα πραγματοποιήθηκε σε ανθρώπους που κατ’ ανάγκην ζουν καθισμένοι σε αναπηρική καρέκλα ή καθηλωμένοι στο κρεβάτι, οι ερευνητές με επικεφαλής τον δρα Αμίτ Γκέφεν, καθηγητή Βιοϊατρικής Μηχανικής στο Πανεπιστήμιο του Τελ Αβίβ, τόνιζαν ότι η ακινησία αποτελεί αναπόσπαστο τμήμα της ζωής και των εργαζομένων σε γραφεία – συνεπώς και αυτοί απειλούνται από την ίδια συνέπεια.

Γιατί, όμως, συμβαίνει αυτό; «Οι καμπτήρες μύες των ισχίων, που βρίσκονται στο πρόσθιο τμήμα των γοφών, συσπώνται υπερβολικά πολύ και είναι “σφιγμένοι” σε όσους περνούν τη μέρα τους καθισμένοι», λέει στην εφημερίδα «Daily Mail» ο δρ Κρις Τζόουνς, επικεφαλής του Τμήματος Φυσιολογίας στον υγειονομικό οργανισμό Nuffield Health. «Συνέπεια αυτού είναι να υπολειτουργούν οι τρεις κύριοι μύες των γλουτών (ο μεγάλος, ο μέσος και ο μικρός γλουτιαίος), με επακόλουθο μειωμένο μυϊκό τόνο».

Οι γλουτιαίοι μύες είναι απαραίτητοι για την σταθεροποίηση και τον έλεγχο των κινήσεων της πυέλου, των ποδιών και της μέσης. Όταν, όμως, αυτοί εξασθενήσουν και «σφίξουν» οι καμπτήρες των ισχίων, «το επακόλουθο είναι η αδυναμία της οσφυοπυελικής περιοχής – ένα σύνδρομο που εκδηλώνεται με πόνους στη μέση, στα γόνατα ή τους αστραγάλους και σε μερικές περιπτώσεις περιορισμό της κινητικότητας»,κατά την δρα Ανν Έλιοτ, λέκτορα στο Αθλητικό Ινστιτούτο του Πανεπιστημίου του Μίντλσεξ.

Η διεύρυνση των γλουτών των εργαζομένων στα γραφεία σχετίζεται με τις ώρες της ακινησίας. Όπως έχουν δείξει και οι μελέτες του Τελ Αβίβ, όσο πιο παρατεταμένη είναι η ακινησία, τόσο περισσότερα προλιπώδη κύτταρα (ή προλιποκύτταρα) αναπτύσσονται.

Στην πραγματικότητα, ο ρυθμός ανάπτυξης αυτών των πρόδρομων μορφών των κυττάρων του λίπους (λιποκύτταρα) αναπτύσσονται και συσσωρεύονται με διπλάσια ταχύτητα σε όσους διάγουν καθιστική ζωή, κατά τον δρα Γκέφεν.

Τι να κάνετε

Το μείζον ερώτημα είναι τι μπορούν να κάνουν οι εργαζόμενοι γραφείου για να προστατευθούν. «Δυστυχώς δεν μπορεί κάποιος να μειώσει τοπικά το λίπος», λέει η διαιτολόγος-διατροφολόγος Άννα Ρέιμοντ, εκπρόσωπος της Βρετανικής Διαιτητικής Εταιρείας. «Μπορεί ωστόσο να προσέξει, κατ’ αρχάς, τη διατροφή του».

«Είναι πολύ σημαντικό να περιορίσει την κατανάλωση ζάχαρης, διότι οι απλοί υδατάνθρακες οδηγούν στην παραγωγή ινσουλίνης, η οποία αυξάνει την ικανότητα του σώματος να αποθηκεύει λίπος», εξηγεί.

Η κατανάλωση άφθονου νερού επίσης μπορεί να βοηθήσει. «Οι εργαζόμενοι γραφείου συχνά ξεχνούν να πιουν αρκετά υγρά και αφυδατώνονται, γεγονός που επιτείνει το πρόβλημα», λέει η κυρία Ρέιμοντ. «Επιπλέον, η αφυδάτωση καθιστά εντονότερη την λαχτάρα για γλυκά σνακ».

Πολύ σημαντικό είναι επίσης να καταναλώνουμε τα σωστά λίπη. «Η ελαστικότητα του δέρματος των γλουτών μπορεί να βελτιωθεί με δύο μερίδες λιπαρών ψαριών (όπως οι σαρδέλες, το σκουμπρί, ο σολομός, ο τόνος) την εβδομάδα», εξηγεί.

Μπορείτε επίσης να χαλαρώσετε τους μυς των γοφών και να ενεργοποιήσετε τους γλουτιαίους μυς, κάνοντας αθλητικό μασάζ: πάρτε μία μπάλα του τένις και κυλήστε την αργά στο πρόσθιο τμήμα των γοφών σας, στα σημεία που τους νιώθετε «σφιγμένους», συνιστά ο δρ Τζόουνς. «Εάν νιώσετε πόνο, ακουμπήστε πάνω τους την μπάλα και πιέστε απαλά για ένα λεπτό ή έως ότου υποχωρήσει ο πόνος». Να κάνετε μασάζ με το μπαλάκι πέντε έως 10 λεπτά την ημέρα, πέντε ημέρες την εβδομάδα, έως ότου νιώθετε τους μυς των γοφών σας να χαλαρώνουν.

Μία άλλη καλή ιδέα είναι να τρίβετε καθημερινά το δέρμα των γλουτών με μία βούρτσα με μακρύ χερούλι. Να κάνετε τις εντριβές με κατεύθυνση προς την καρδιά, επί 2 λεπτά πριν μπείτε για μπάνιο.

Ασκήσεις

Πολύ σημαντικό είναι, τέλος, να κάνετε απλές ασκήσεις εν ώρα εργασίας. Η απλούστερη όλων είναι να σηκώνεστε συχνά από την καρέκλα σας (λ.χ. για να μιλήσετε με τους συναδέλφους σας), θέτοντας ως στόχο να είστε όρθιοι επί 2 έως 5 λεπτά ανά ημίωρο εργασίας.

Ο προσωπικός προπονητής Κορνέλ Τσιν, συνιστά επίσης να εντάξετε στην καθημερινότητά σας το να ανεβαίνετε τη σκάλα με τα πόδια, αλλά δυο-δυο τα σκαλιά (η προσπάθεια αυτή ενεργοποιεί άριστα τους γλουτιαίους μυς).

Εν όσω κάθεστε, εξάλλου, συνιστά να αποκτήσετε τη συνήθεια να σφίγγετε δέκα συνεχόμενες φορές τους γλουτούς σας με αργό ρυθμό, στη συνέχεια δέκα φορές με εξίσου αργό ρυθμό αλλά «κρατώντας» κάθε σύσφιξη δύο δευτερόλεπτα, και μετά ακόμα δέκα φορές με πολύ γρήγορο ρυθμό. Η απότομη εναλλαγή από το αργό στο γρήγορο, κινητοποιεί όλους τους μυς της περιοχής και σε όλο το βάθος τους, εξηγεί.

tanea