Πως να κάνεις την άσκηση καθημερινή σου συνήθεια

Το πρόβλημα με το να προσπαθείς να κάνεις την άσκηση συνήθεια σου, κάτι που όλοι μας έχουμε αντιμετωπίσει, είναι ότι συνήθως προσπαθείς να ασκείσαι 3 με 4 φορές την εβδομάδα… και το να δημιουργήσεις μια νέα συνήθεια γίνεται δύσκολο με αυτό τον τρόπο. Ο λόγος είναι ότι όσο πιο σταθερό και συνεπές είναι κάτι, τόσο πιθανότερο είναι να γίνει συνήθεια.

Έτσι, και η καθημερινή άσκηση είναι πιο πιθανό να εξελιχθεί σε συνήθεια – να γίνεται δηλαδή πολύ πιο εύκολα, σχεδόν αυτόματα, αντί να παλεύεις συνεχώς να την κρατήσεις στο πρόγραμμα σου.

Αν βάλεις σκοπό να την κάνεις συνήθεια, κάντο για 30 μέρες σερί, σαν να βάζεις μια πρόκληση στον εαυτό σου γι’ αυτό το μήνα. Μέχρι το τέλος της πρόκλησης η συνήθεια σου θα πρέπει να έχει μια χαρά ριζωθεί. Παρακάτω είναι κάποιες προτάσεις για να το πετύχεις – κάποιες πρακτικές συμβουλές:

Όρισε μια ώρα. Αποφάσισε αν είναι πιο πιθανό να κάνεις την άσκηση σου το πρωί ή το μεσημέρι ή το βράδυ, και μείνε πιστός σε αυτή την ώρα. Αν δεν ορίσεις ποια είναι η ώρα για την άσκηση σου, είναι πολύ πιθανότερο να το αναβάλλεις μέχρι να έχεις περισσότερη ώρα και περισσότερη ενέργεια, και μετά να το αναβάλλεις μέχρι την επόμενη μέρα. Πολύ σύντομα, δεν θα είναι συνήθεια καν.

Στείλε στον εαυτό σου μια υπενθύμιση. Μπορείς να χρησιμοποιήσεις το Memo to Me, ή τις υπενθυμίσεις του email σου ή του κινητού σου. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι να στέλνεις στον εαυτό σου ένα email ή μια γραπτή υπενθύμιση, ώστε να μην ξεχνάς αυτό που θέλεις. Όταν σου έρχεται η υπενθύμιση, κάντο αμέσως. Μην επιτρέπεις καμία καθυστέρηση.

Ξεκίνα με κάτι μικρό. Αυτή είναι μάλλον η πιο χρήσιμη συμβουλή απ’ όλες. Κάθε φορά που ξεκινώ τη δική μου άσκηση, το κάνω πάντα με πολλή ενέργεια, ενθουσιασμό και φιλοδοξίες. Νομίζω ότι μπορώ να κάνω τα πάντα. Τελικά, κάνοντας πάρα πολλά στην αρχή, καίγεσαι, και αυτό έχει σαν συμπέρασμα σιγά σιγά να παρατάς τη συνήθεια σου. Όταν όμως ξεκινήσεις σιγά σιγά, το σώμα σου δε θα στρεσαριστεί το ίδιο. Το κλειδί της υπόθεσης: κάνε μόνο 20 λεπτά στην αρχή, και κάντο απλά και όμορφα. Τίποτα το δύσκολο. Ακόμα και 10 – 15 λεπτά είναι μια χαρά, αν μόλις τώρα ξεκινάς. Το θέμα είναι να ξεκινήσεις, να συνηθίσει το σώμα σου σιγά σιγά στην καθημερινή άσκηση, και να σχηματίσεις έτσι αυτή τη νέα συνήθεια.

 Ανέβασε τους ρυθμούς σου αργότερα. Όταν το σώμα σου θα έχει συνηθίσει την καθημερινή άσκηση, μπορείς σιγά σιγά να ξεκινήσεις να αυξάνεις την ποσότητα και την ένταση της άσκησης σου. Περίμενε τουλάχιστον δύο εβδομάδες πριν ανεβάσεις του ρυθμούς σου – αυτό είναι το ελάχιστο που χρειάζεται το σώμα σου να προσαρμοστεί. Μόλις αρχίσει να σου φαίνεται πολύ εύκολο αυτό που κάνεις, μπορείς να αρχίσεις να αυξάνεις τη διάρκεια των προπονήσεων σου σε 30 και αργότερα 40 λεπτά, και σταδιακά μέχρι και τη μία ώρα. Αφού το κάνεις, μπορείς σταδιακά να αυξήσεις και την ένταση – να τρέχεις πιο γρήγορα ή πιο δύσκολες διαδρομές, για παράδειγμα. Προσπάθησε να μην αυξάνεις μαζί την απόσταση και την ένταση την ίδια ώρα.

Κάντο ευχάριστο. Αν συσχετίσεις μια συνήθεια με τον πόνο, θα κοιτάς όλο να την αποφεύγεις. Αλλά αν είναι διασκεδαστικό, θα ανυπομονείς να το κάνεις. Γι΄ αυτό, στο πρώτο στάδιο της νέας σου συνήθειας είναι βασικό να εστιάζεις στην ευχαρίστηση. Αν ξεκινάς τρέξιμο για παράδειγμα κάθε πρωί, πήγαινε αργά, απόλαυσε τη θέα, τον καθαρό αέρα, τον όμορφο ουρανό όσο ανατέλλει ο ήλιος, αυτόν το χρόνο που είσαι μόνος σου με τον εαυτό σου. Ένα mp3 player με ωραία μουσική επίσης βοηθά.

Άπλωσε τον εξοπλισμό σου. Όσο λιγότερα είναι τα εμπόδια γι’ αυτή τη νέα σου συνήθεια, τόσο πιθανότερο είναι να πετύχεις. Αν έχεις, όχι μόνο να σηκωθείς νωρίς, αλλά και να μαζέψεις ένα σωρό πράγματα που θα χρειαστείς, ενώ ουσιαστικά ακόμα είσαι μισοξύπνιος, μπορεί και να θελήσεις να γυρίσεις πίσω στο κρεβάτι σου. Αν όμως απλώσεις τα ρούχα σου για την προπόνηση, τα παπούτσια σου, το ρολόι σου, το mp3 player, ή ότι χρειάζεσαι για την άσκηση σου, θα είσαι έτοιμος να ξεκινήσεις χωρίς δυσκολίες και εμπόδια.

Απλά πέρνα την εξώπορτα και κλείσε την πόρτα. Μην ανησυχείς για το πόση ώρα θα σου πάρει η άσκηση σου, ή πόσο δύσκολα θα είναι. Απλά βγες από το σπίτι και ξεκίνα. Άπαξ και κάνεις αυτό το πρώτο βήμα, μετά τα πράγματα είναι πιο απλά.

Συνδύασε κι άλλες ασκήσεις. Εμπλουτίζοντας το πρόγραμμα σου με περισσότερες από μια ασκήσεις, δεν το αφήνεις να γίνει βαρετό. Αυτό είναι το καλό με όσους έχουν επιλέξει το τρίαθλο για παράδειγμα. Αντί να πηγαίνεις ας πούμε μόνο για τρέξιμο κάθε μέρα, έχεις μια ποικιλία ασκήσεων, και αυτό από μόνο του το κάνει πολύ πιο ενδιαφέρον. Εξίσου σημαντικό είναι πως με κάθε άθλημα χρησιμοποιείς διαφορετικούς μύες, ειδικά με την κολύμβηση. Φυσικά, κάποιοι από τους μύες που γυμνάζεις είναι οι ίδιοι, αλλά χρησιμοποιούνται διαφορετικά, με διαφορετική ένταση να ασκείται επάνω τους. Αυτό σημαίνει πως δε ζορίζεις τους ίδιους μύες καθημερινά. Κι αυτό τους δίνει τη δυνατότητα να ξεκουραστούν, γιατί χωρίς ξεκούραση, τους καταστρέφεις ξανά και ξανά.

Διάλεξε μια μέρα ξεκούρασης. Και πάλι, η ξεκούραση είναι πολύ σημαντική. Πρέπει να δώσεις στο σώμα σου την δυνατότητα να ξεκουραστεί. Αν το παίρνεις χαλαρά και κάνεις μόνο 20 λεπτά, θα είσαι εντάξει ακόμα και χωρίς μέρα ξεκούρασης. Αλλά και πάλι, είναι καλό να έχεις μια μέρα που δεν κάνεις τις ίδιες ασκήσεις όπως τις έξι προηγούμενες. Δεν θέλεις να παραλείψεις τελείως τη μέρα, γιατί τότε δε θα είσαι συνεπής με τη συνήθεια σου. Μπορείς όμως να διαλέξεις μια άσκηση που γυμνάζει διαφορετικούς μύες από εκείνους που γύμνασες όλη την υπόλοιπη εβδομάδα – ώστε εκείνοι να ξεκουραστούν. Αν νιώθεις ότι χρειάζεσαι την ξεκούραση, κάνε ένα εικοσάλεπτο περπάτημα, ή μείνε 20 λεπτά εστιασμένος στην αναπνοή σου, κάνε διαλογισμό. Το κλειδί είναι να κάνεις κάθε μέρα από κάτι. Κατά προτίμηση, κάτι που σε κρατά σε ενέργεια και βοηθά τη συνήθεια σου να συνεχίσει να υπάρχει. Ο διαλογισμός δεν είναι το καλύτερο παράδειγμα, αλλά τουλάχιστον θα κάνεις κάτι και πάλι.

Μην παραλείψεις ούτε μέρα. Είναι εύκολο να πεις “Το κάνω για πέντε μέρες σερί… Θα την παραλείψω τη σημερινή μέρα!” Αλλά αυτό θα σου το κάνει πιο δύσκολο να σχηματίσεις τη συνήθεια σου. Η συνέπεια είναι το κλειδί, γι’ αυτό προσπάθησε να μην παραλείψεις ούτε μέρα. Αν το κάνεις, μην τα βάλεις με τον εαυτό σου, μην τον κρίνεις, μην αισθάνεσαι άσχημα – όλοι μας τα κάνουμε θάλασσα κάποιες φορές, και το να σχηματίσεις μια νέα συνήθεια είναι μια δεξιότητα που χρειάζεται εξάσκηση. Απλά ξεκίνα την 30ήμερη πρόκληση από την αρχή, και προσπάθησε να αναγνωρίσεις το εμπόδιο που σε οδήγησε να παραλέιψεις μια μέρα, ώστε να είσαι έτοιμος για την επόμενη φορά.

Πηγή: zenhabits